最近，“碳水脸”一词在短视频平台走红，其指的是摄入碳水，如米饭、馒头、面条等会让东说念主变丑，呈现面部浮肿、下颌线迟滞、皮肤松垮暗千里的状态。

23岁的张瑶瑶不啻一次刷到过宣扬“碳水脸”的视频，但每次她都会快速划走，“我从前吃过亏”。她说，初二时，她一度被同学们哄笑“胖”，之后从聚集获悉，纤瘦的女明星们平时不吃主食，因此启动效仿。最顶点的时间，她一天一粒米也不吃，“碳水渐渐变成了我的‘敌东说念主’”。

永久不健康饮食带来的后果是，她的生理期停了两年，赓续胃痛，高中时查出多囊卵巢概括征和甲状腺功能减退。同期，她发现，瘦了的我方“槁项黄馘”，并莫得变好意思。其后，在好一又友影响下，她才启动解脱急躁，缓缓将饮食改换到正常限制。

“专科上详情莫得‘碳水脸’这个说法，这是被营销出来的伪主张。” 食物安全博士、上海市食物安全酌量会内行构成员刘少伟对《中国新闻周刊》说。他默示，普通东说念主毋庸因正常吃主食而急躁，健康问题的要道不在于吃不吃碳水，而在于该怎样吃、吃什么、吃些许。

图/视觉中国

伪主张

要领路“碳水脸”为何站不住脚，得从基本的旨趣提及。

碳水，全称为碳水化合物，是为咱们躯壳提供能量的三大必需养分物资之一。东说念主们日常吃的绝大多数食物，如主食、蔬果以及部分乳成品中都含有碳水。

“碳水与面部状态改变莫得宠必联系。”刘少伟说。他解说，东说念主体面部轮廓主要由骨骼和基因决定，事实上，就算不吃碳水，前一天晚上喝太多水，第二天早上也会面部浮肿。所谓“不吃主食背面部变了了”，不外是热量摄入减少导致的脂肪减少，“瘦了，下颌线自然就更了了”。

而比起吃主食，摄入过多高盐、高糖、高脂的食物才是导致皮肤状态下滑更要道的身分。刘少伟先容，摄入高糖高盐食物后，体内胰岛素分泌加多，钠离子浓度升高，为保管细胞浸透压平衡，皮肤就会有更多水分储留，可能导致面部出现浮肿、炎症。

受访内行称，“碳水脸”主张的误导性在于，它刻意冷落了碳水原有的养分价值和作用机制，对主食进造孽名化传播，渲染了急躁心扉。更失实的是，还有部分聚集博主声称“穷东说念主碳水脸，富东说念主卵白脸”。

“这种说法莫得意思，也没特真理。”刘少伟说。从科学角度来说，碳水和卵白质同属东说念主体必需的养分物资，并无优劣之分，哪个摄入过多或过少都不利于躯壳健康。江苏省东说念主民病院原养分科主任马向华一样指出，任何食物都包含碳水、脂肪、卵白质，仅仅比例不同。“着实决定一个东说念主躯壳状态的，是其领有的健康饮食及生计模式。”他强调。

不外，马向华说，“碳水脸”虽不科学，但群众如实有必要形势我方的碳水摄入总量和结构，尤其要详细养分平衡搭配，多吃优质碳水，少吃劣质碳水。

所谓优质碳水，即其结构相对复杂，平时富含膳食纤维、维生素、矿物资等有意健康的物资，食用后饱腹感强，升糖比拟慢，常见的优质碳水包括：糙米、燕麦等全谷物，薯类，豆类；劣质碳水结构粗陋，养分价值相对较低，食用后饱腹感差，升糖快，2026世界杯中国亚博app官方手机版常见的劣质碳水包括：白米饭、白馒头、白面条等精加工主食，膨化食物，奶茶和甜品。

“平时来说，食物加工进程越高，就越可能成为劣质碳水。举例，蒸煮土豆属于优质碳水，而炸薯条因接纳多半油脂变为劣质碳水。生果自身属于优质碳水，但若是榨效率汁，其中的膳食纤维就被碎裂。” 刘少伟提到，东说念主们平时更爱吃口感更佳的劣质碳水，这就酿成了各式健康问题，比如好多年青东说念主便秘，很猛进程上即是膳食纤维摄入不及导致。

本年1月，好意思国农业部、卫生与公众服务部荟萃发布的《好意思国住户膳食指南（2025—2030）》一样建议，家庭应优先遴荐以全谷物、养分密集型食物为基础的饮食结构，同期大幅减少精加工食物的摄入。

本年4月，悉尼大学酌量团队在海外期刊《年迈细胞》上发布的一篇酌量线路，4周的杂食、高碳水饮食搅扰有助于改善老年东说念主的生理年事野心。生理年事野心下落，意味着躯壳的内容功能状态比同龄东说念主更好。需要指出的是，酌量中的碳水指的是复合碳水化合物，开首包括全谷物等自然食物。酌量团队对104名老年东说念主进行饮食搅扰，将其分为4组，鉴别为杂食高脂、杂食高碳、半素食高脂和半素食高碳饮食。斥逐线路，4周后杂食高碳组生理年事比内容年事年青了约3.5岁，达到统计学权贵水平。

图/视觉中国

月事弘大、脱发与复胖

“碳水脸”盛行背后，是社会永久存在的健康急躁与仪表急躁。事实上，不吃或少吃碳水看成一种减肥模式已流传已久。

21岁的上海女孩刘若对《中国新闻周刊》共享，她16岁就读职高高一时，曾通过不吃主食、只吃零食或喝水，在2个月内从150多斤瘦到120多斤。她其时以为，既然碳水的能量占比高，那就径直断碳。关联词，跟随的代价是，她启动头晕、心慌，晚上睡不着，早上醒得早，心扉也变得焦虑，“动不动遭逢极年少事就思发特性”。体重减少后，开运体育中国官网入口她发现我方“无法像正常东说念主一样吃饭”，就算吃米饭也只敢吃极少点，躯壳也很胡闹。

从两年前升上大专启动，她的躯壳情景愈加厄运。心悸和失眠愈加严重，发量少了一泰半，月事量也大幅减少。为了珍贵躯壳，她启动规复正常饮食，又复胖了20斤。

这种顶点的戒碳饮食，与在减肥圈内流行的生酮饮食法有访佛之处。马向华先容，当逐日碳水化合物摄入量降至50克以下，就达到了生酮饮食的圭臬。生酮饮食是一种食用低碳水化合物、高脂肪、适量卵白质和其他养分素的特别饮食诊疗次序，旨在使躯壳将脂肪而非葡萄糖看成主要燃料开首，产生多半酮体，从而改变大脑的代谢环境，最早哄骗于诊疗癫痫。

关联词，刘少伟强调，生酮饮食是一种医疗技巧，仅适用于特定东说念主群，必须在专科大夫交流下进行，不建议普通东说念主自行尝试。他指出，生酮饮食短期内约略能带来减肥效果，但永久碳水摄入不及，意味着大脑能量供应不及，可能加剧肝肾和心脑血管的包袱。尤其关于器官发育尚未闇练的青少年而言，危害更为权贵。一朝对器官酿成毁伤，就很难调停。此外，关于女性而言，永久断碳还会导致内分泌失调，皮肤轻佻。

好意思国犹他大学酌量团队2025年发表在《科学进展》期刊上的酌量线路，永久生酮饮食会导致高脂血症、胰岛素分泌功能受损。该酌量团队一样强调，不建议把生酮饮食看成成例的健康饮食决策来永久使用。

马向华指出，减肥后复胖在临床上额外弥远。“碳水摄入不及，躯壳基础代谢率会下落，是以等你规复正常饮食了，体重就很容易反弹。”刘少伟解说。马向华强调，体重解决是一项永久工程，地说念依靠缔结压制进食逸想很难结束。一些东说念主会在顶点戒断碳水后，患上厌食症或是急躁型暴食。比起戒断碳水，更科学且可执续的模式是，不错用考试等健康模式带来的愉悦感替代进食的快感。

“断碳只可让你一时瘦下来，东说念主总弗成能一辈子不正常吃饭。后续你只会付出更大的代价。”刘若说。

此外，马向华先容，比起顶点戒断碳水，他在门诊中遭逢更多的是，为缓解病笃、急躁等心扉而过量摄入劣质碳水的案例，这在青丁壮群体中很常见。相较于优质碳水，甜食等劣质碳水更容易刺激多巴胺分泌，让东说念主吃完后心思良晌好转，但这种机制并不健康，永久如斯会酿成臃肿及各样代谢疾病。“健康的要道是养分平衡，碳水摄入过高或过低都会酿成健康风险。”

该怎样好好意思味饭？

普通东说念主究竟该怎样科学地食用碳水？

率先，要松手碳水摄入的总量，按科学比例摄入养分素。马向华先容，阐明《中国住户膳食指南（2022）》（以下简称《指南》），关于不常进行膂力服务的成年东说念主，男性每天大要需要摄入2250千卡能量，女性则是1800千卡。其中，碳水化合物供能应占总能量的50％至65％。按照每克碳水产生4千卡能量估计，逐日摄入主食的生重约为250克。因摄入能量些许还与个东说念主体形关联，因此一个更直不雅的判断次序是，每顿主食烧熟后的体积，不应跳动我方一个拳头。“若是每顿都吃两三碗饭，吃完饭之后出现‘晕碳’表象，碳水摄入总量很有可能过多。”

马向华还先容了一种“餐盘法”：准备一个直径约20厘米的普通餐盘，在餐盘中央画一个十字，分红四等份，其中一格放主食，一格放卵白质，剩余两格放蔬菜。这么既能松手总热量，又能保证食物比例合理。同期，要保证食材的合理搭配，按照《指南》，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

关于如实存在减肥需求的东说念主群，马向华建议，应将碳水、卵白、脂肪按科学比例同步减少总量，每顿吃到半饱，这么不易引起激素波动和心扉问题。同期，不建议永久服用粉状或糊状的预包装代餐家具。他解说：“自然名义上咱们能将整个东说念主体所需养分素按比例搭配，作念成压缩饼干或液体饮料，但加工食物终究无法都备替代自然食物，因为后者可能存在科学界尚未发现但内容发扬作用的养分素。”

一个随之而来的困扰是：既然白米饭、白馒头、白面条属于劣质碳水，这是否意味着就都备不该吃这类主食？谜底并非如斯。受访内行分析，必须意识到，精制米面也有其服从。刘少伟提到，关于膂力服务者而言，精制米面升糖指数高，易消化，能快速提供能量。

“改变碳水结构是一个挨次渐进的历程。”刘少伟强调。他解说，20世纪六七十年代，国内以糙米、土豆等为主食，但近几十年，东说念主们已适当了以白米饭等追究碳水为主食，肠胃消化才气较差，若贸然将主食一都替换为粗粮、薯类，可能会出现腹痛等症状。马向华建议，详尽米面可与粗粮按1∶1的比例搭配。

此外，食物摄入的法规也很伏击。马向华建议，应先吃蔬菜，再吃荤菜，终末吃碳水，这么不错幸免餐后血糖一忽儿飙升，放松躯壳代谢包袱。

从“A4腰”“漫画腿”到“碳水脸”，聚集上充斥着鱼龙羼杂的健康信息，对此，普通东说念主该怎样辨别？刘少伟建议，可从三个维度进行判断：第一，判断这种模式是否违抗医学的基开心趣；第二，判断这种模式的适用限制，如生酮饮食虽在短期内匡助减重，但并不适用于普通东说念主；第三，判断我方能否永久坚执这么的模式，“寰宇上不存在一蹴而就的健康遁入”。

（文中张瑶瑶、刘若为假名）

发于2026.6.8总第1238期《中国新闻周刊》杂志

杂志标题：“碳水脸”怎样了？

作家：林奇欣

剪辑：杜玮

运营剪辑：肖冉开运体育